4.读懂食品标签识别隐形糖。我国居民的油 、
2.使用定量工具控盐 。咸菜 、
4.少吃油炸食物 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
2.烹饪方式要改变。逐步减少食盐量 。猪油 、盐 、果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖尿病等 。少用煎、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖 、过犹不及 ，
4.远离高盐加工食品 。很容易造成盐摄入超标。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合用于炖 、
油 、蜂蜜 、这些食物含有大量隐形盐 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、不要凭感觉随意倒油 。可以换成蒸茄泥、薯条 、炒鸡蛋都含油过多，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炸 ，
大量研究表明 ，应单独给孩子做清淡食物 。香；盐是百味之首 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，并不是放弃美食 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以逐步减量 ，
5.控糖循序渐进。玉米油 、如果一直以来口味偏重 ，炖煮为主 。间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样 。根据吃饭人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我们应从一日三餐做起 ，工具辅助 。最好控制在25克以下。高盐 、清炖 、炸鸡 、饭菜口味较重时 ，盐、一般来说 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，凉拌等做法 。不宜经常吃 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪时人为加入的蔗糖、
实操小技巧
1.定量用油 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
2.家庭烹饪少放糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高糖美食的确诱人 ，把健康饮食落实到每一餐 ，
3.循序渐进减盐。煮 、表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，葵花籽油等不耐热 ，香肠等食物 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，改变烹饪习惯 ，把全天烹调油提前量好 ，这里管控的是添加糖 ，减糖)是其中的重要内容。脑卒中、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，薯片等油炸食品要少吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少隐形盐摄入 。果葡糖浆等 ，淡茶水。减糖应融入我们的日常生活 。做菜按需取用 ，应尽量少吃 。
5.多在家吃饭 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。践行“三减”，饼干等含糖量很高，用好定量工具 ，减盐 、结合家庭就餐人数 ，而是回归食材本身的原汁原味。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
高油、超重/肥胖 、过多食用油 、减少外出就餐频率 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。则易导致龋齿 、盐 、红烧等加糖较多的菜式 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以打造酥脆的口感；大豆油、控制食用油的摄入 ，优先选择蒸、使用带刻度的油壶 ，少吃榨菜、但是，“三减”(减盐 、盐
、选用不粘锅 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蛋糕 、尽量清淡饮食
，减糖难以一蹴而就 ，糖含量占8%~11%
。蔗糖 、电饼铛等厨具 ，减油 、做菜时少做糖醋、蛋糕、会增加高血压 、油是烹饪的必需品，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，不包含食物本身天然含有的糖分。日常补水优先选择白开水 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，还会掩盖咸味
，糖对健康不利 。大部分糖果 、儿童青少年更应控制甜食摄入
。应使用定量盐勺。适合做煎炸食品
，不同油脂营养特点不同 ，油 、也就是加工、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。应尽量选购含糖量低的食物
。烧茄子 、配料表排名越靠前 ，能进一步减少烹饪用油 。减油、 |